"Le repas parfait"
Fédérico
A propos de l'auteur
Coucou!
Je suis Federico Cesanelli. Etudiant en médicine, Erasmus à Toulouse (2020/2021), fan de sport et intéressé par la nutrition, je contribue au développement des thèmes scientifiques et de santé de Gastronomix.
J’ai pris part au projet initialement comme participant mais j’ai aimé les sensations d'intégration qu’il m’a donné, et les amitiés et l’esprit ESN, au point que j’ai voulu donner ma contribution.
Sur le plan nutritionnel il n’existe pas un repas parfait dans toute situation. La perfection d’un repas dépend de plusieurs facteurs parmi lesquels on retrouve le moment de la journée (petit déjeuner, déjeuner, diner, collations), la typologie de la personne (sexe, âge, sport etc.), le but nutritionnel (stabilité du poids, prendre du poids, perdre du poids etc.), l’alimentation habituelle, les goûts de chacun, la saison (les fruit et légumes qu’on peut trouver), le temps disponible pour faire les courses et pour cuisiner etc.
Bien sûr le moment de la journée, donc la typologie du repas, est un facteur très important.
Pour bien commencer la journée un bon petit déjeuner est fondamental. Il nous donne les premières énergies du jour, active notre métabolisme après une nuit de repos (si vous n’êtes pas étudiants Erasmus) et ne doit pas nous laisser affamés pendant la matinée (la faim peut nous faire manger mal et trop dans les mauvais moments).
Un petit déjeuner équilibré doit toujours contenir une bonne dose de glucides, de protéines et de gras. Pour les glucides il faut éviter les sucres simples (gâteaux, jus, boissons sucrées etc.) et choisir préférablement un fruit et/ou des aliments complets (flocons d’avoine, biscottes complètes, pain complet ou aux céréales etc.). Le devoir des glucides est de nous donner la dose d’énergie du matin et de donner du volume au repas, les fruits et céréales complets contiennent aussi des fibres pour diminuer la faim pendant la matinée et pour régulariser l’activité du notre appareil digestif. Pour les protéines on peut manger du yaourt naturel (sans sucres ajoutés) ou des œufs ou de la charcuterie maigre comme du jambon ou de la viande de grisons (mais pas tous les jour). Les protéines sont importantes à tous les repas pour atteindre les apports nutritionnels journaliers conseillés en protéines, et avec le gras pour ne pas avoir faim pendant le matin. Pour le gras, il faut manger des noix ou autres fruits sec ou graines oléagineuses, un peu de beurre, de beurre de cacahuète, une cuillère d’huile d’olive, ou du fromage (qui a aussi la dose protéique). Les fruit secs, graines oléagineuses et l’huile d’olive sont à préférer en raison d’un majeur contenu en omega-3 (acides gras essentiels) et vitamines. Pour les boissons, le café ou le thé sont parfait pour commencer la journée et pour augmenter les apports de liquide et micronutriments.
S’il faut travailler l’après-midi, il est bien de ne pas exagérer avec les calories du déjeuner, pour ne pas tomber dans une siesta interminable. Mais ce repas doit toujours être riche et complet, avec la dose de glucides (pain, pate, riz etc.), comme toujours de préférence complets, de protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers maigres, gousses etc.), et de légumes de saison. Il est une bonne habitude de ne pas manger trop vite, mais de donner un peu plus de temps à notre déjeuner pendant les jours plus durs et frénétiques. Encore mieux, s’il est possible, de partager ce moment avec quelqu’un, le repas est un moment social très important que doit nous permettre de nous éloigner de toutes les pensées de la journée et de se détendre.
Il ne faut pas sous-estimer l’importance des snacks, surtout si le déjeuner a été rapide et léger, il peut être important d’augmenter les calories de la journée avec des petits gouters [il est conseillé de faire 5 repas par jour] contenant toujours une source de gras (noix, amandes, petit morceau de fromage, chocolat noir etc.) et/ou de protéine (yaourts, fromage, charcuterie maigre etc.) plus un fruit de saison [gras et/ou protéines pour leur pouvoir rassasiant, fruit pour donner un peu de volume au repas sans augmenter trop les calories].
Avant de se coucher, notre organisme n’est pas prêt à recevoir beaucoup d’énergies, donc pour bien dormir il peut être mieux de ne pas manger trop au diner. Généralement c’est préférable de choisir un repas pauvre en glucides et riche en protéines, accompagné par des légumes de saison. Mais surtout chez l’homme si on en n’a pas mangé déjà suffisamment pendant la journée, une dose de glucides au moins 2 heures avant de se coucher peut améliorer le sommeil. Parfois, surtout si le diner est un peu loin du moment de se coucher, on a un peu faim ou simplement envie de grignoter quelque chose avant le dodo, dans ce cas une bonne idée est de manger un petit morceau (20gr) de chocolat noir et un verre de lait ou un yaourt naturel. Manger quelques protéines et/ou gras en évitant les glucides, notamment les sucres simples, nous permet aussi de se réveiller le matin sans trop de faim.
Avec cet article on veut proposer des lignes générales pour bien manger et des petites idées et conseils, sans oublier qu’un repas n’est pas seulement manger pour notre santé physique. Un bon repas doit aussi nous donner du plaisir, on doit toujours manger ce que on aime et avec les gens qui on aime, et en se souvenant que notre corps est une machine incroyable que peut s’adapter à tout, et si un dimanche on boit quelque litre de trop ou on mange quelque canard de trop il n’y a rien à s’inquiéter.